El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable y activo. Mejora el corazón y los pulmones y fortalece los huesos y los músculos. Sin embargo, el ejercicio puede provocar dolores musculares. Esto es habitual si pruebas un nuevo ejercicio o aumentas su intensidad. Es posible que utilices nuevos músculos, que los tenses o que se produzcan pequeños desgarros en las fibras musculares. Estos son signos de que sus músculos están intentando responder a este nuevo ejercicio, crecer y fortalecerse.
Aliviar el dolor de los músculos después del entrenamiento
Es posible que tus músculos se resientan de inmediato. Esto se conoce como dolor agudo. Puedes sentir que te duelen o que se tensan unas 12 horas después de hacer ejercicio. En algunos casos, las molestias pueden alcanzar su punto máximo entre 48 y 72 horas después. Esto se denomina dolor muscular de aparición retardada. Durante este tiempo, los músculos se reparan y fortalecen. El dolor muscular puede mejorar rápidamente o durar varios días.
Para ayudar a aliviar el dolor muscular, pruebe:
- Estiramientos suaves.
- Masaje muscular. Una pistola de masaje de percusión es una de las mejores inversiones que puede hacer.
- Descansar.
- Hielo para ayudar a reducir la inflamación.
- Calor para ayudar a aumentar el flujo de sangre a los músculos. Incluso un baño o ducha caliente puede ayudar.
- Analgésicos de venta libre, como un antiinflamatorio no esteroideo (AINE) como el ibuprofeno (marca: Advil).
Las cremas y geles de venta libre (marcas: IcyHot y Aspercreme) que contienen mentol o capsaicina pueden aliviar el dolor muscular.
Por desgracia, no puedes evitar los dolores musculares. Forma parte del proceso de fortalecimiento y salud.
Lo que puedes hacer para ayudar a reducir las agujetas
- Los estudios demuestran que calentar los músculos antes del ejercicio puede ser mejor que estirarlos. Despierta tus músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos. Para calentar, haz versiones ligeras de ciertos ejercicios. Por ejemplo, correr o montar en bicicleta lentamente, saltar a la cuerda o levantar pesos ligeros.
- El agua ayuda a controlar la temperatura del cuerpo, a aflojar las articulaciones y a transportar nutrientes para generar energía. Sin agua, tu cuerpo tendrá dificultades para rendir al máximo. Puede sufrir calambres musculares, fatiga, mareos o síntomas más graves.
- Descanso limitado. Espere unas 48 horas antes de trabajar los mismos grupos musculares de la misma manera (con la misma intensidad o durante el mismo tiempo). El ejercicio limitado o más ligero de los mismos músculos puede realmente ayudar. Por ejemplo, si le duele después de correr, un paseo ligero o en bicicleta los días siguientes puede ayudarle. Evite el reposo total y la inmovilización.
- Utiliza la técnica adecuada. Hacer los ejercicios de la forma correcta te ayuda a protegerte de tensiones o lesiones musculares. Si perteneces a un gimnasio o club de salud, pide ayuda a un entrenador o instructor. Ellos pueden mostrarte la forma correcta de levantar pesos y utilizar las máquinas y el equipo.
Es importante que te estires después de hacer ejercicio. Los músculos están relajados y son más flexibles cuando están calientes. Los estiramientos también hacen que la sangre salga de los músculos y vuelva al corazón para ayudar a la recuperación. - Manténgase dentro de sus límites: puede tener la tentación de esforzarse, pero recuerde que debe progresar lentamente con el ejercicio. Con el tiempo, puedes aumentar la cantidad de peso que levantas o el tiempo que corres. Si intentas aumentar demasiado pronto, puedes lesionarte.
Cuidado con las lesiones musculares
Los músculos doloridos son normales. Vuelven a crecer fuertes y son capaces de trabajar a un mayor nivel de intensidad durante más tiempo. Sin embargo, ten cuidado de no lesionarte los músculos, los tendones o las articulaciones. El dolor más cercano a la articulación puede ser una señal de una lesión más grave.
Es posible que tengas que dejar reposar la lesión total o parcialmente. Dependerá de la gravedad de la misma.
Utiliza compresas de hielo, baños de lodo con hielo o masajes con hielo. Estos pueden disminuir la hinchazón, el dolor, los hematomas y los espasmos musculares. Puedes utilizar el hielo hasta 3 días después de la lesión.
Puedes envolver la lesión para reducir la hinchazón y los hematomas. Mantén el vendaje hasta una semana después de la lesión.
Levanta la lesión a la altura del corazón o por encima de él. Esto ayuda a prevenir la hinchazón y reduce los hematomas. Manténgala elevada durante 2 o 3 horas al día, si es posible.
Ponte en contacto con tu médico si…
- El dolor muscular dura más de una semana.
- El dolor es insoportable y le impide moverse.
- El dolor empeora con el ejercicio.
- El dolor le provoca mareos o problemas para respirar.
- Nota enrojecimiento, hinchazón o calor en los músculos doloridos.
- Sientes dolor en la articulación, sobre los huesos o en los tendones.
Estudios sobre el dolor en los músculos después del entrenamiento
- Daño muscular inducido mediante ejercicio y sus efectos en el rendimiento
- El Daño Muscular Inducido por el Ejercicio y las «Agujetas»: Mecanismos de producción, manifestaciones y relación con la fatiga y la genética
- ESTUDIO DE LA EFICACIA DE DIFERENTES TÉCNICAS DE RECUPERACIÓN POST-EJERCICIO (Tesis Doctoral)
- La fatiga muscular en los deportistas: métodos físicos, nutricionales y farmacológicos para combatirla