A pesar de lo que puedas leer en algunos blogs de fitness, no hay mejor manera de ayudar a tus músculos a recuperarse que comiendo alimentos saludables y durmiendo bien.
Llevar un estilo de vida saludable en general es el paso más importante que puedes dar para maximizar tu recuperación muscular. Ningún método de recuperación puede compensar la mala alimentación y la falta de descanso.
Muchas personas creen que necesitan suplementos caros para obtener resultados de sus entrenamientos. Aunque algunos suplementos tienen beneficios, no vas a maximizar tu rendimiento a menos que ya estés cuidando lo básico.
En este artículo, te damos 15 consejos probados para maximizar tu recuperación muscular y ayudarte a construir un programa de fitness más consistente.
Alimentos
Proteínas después del entrenamiento
Cuando haces ejercicio, las proteínas que componen tus fibras musculares se dañan. El consumo de proteínas después de su entrenamiento puede ayudar a dar a su cuerpo la materia prima que necesita para reparar este daño muscular.
Las investigaciones han descubierto que entre 20 y 40 gramos de proteína, o aproximadamente entre 0,4 y 0,5 g/kg (0,18 a 0,22g/lb) de peso corporal, es suficiente para maximizar el crecimiento muscular.
Proteínas antes del entrenamiento
Consumir proteínas antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar la síntesis de proteínas musculares.
Al igual que con las recomendaciones post-entrenamiento, de 0,4 a 0,5 g/kg (0,18 a 0,22g/lb) de peso corporal es la cantidad óptima.
Carbohidratos después del entrenamiento
Los músculos almacenan carbohidratos en forma de glucógeno para obtener energía. Durante el ejercicio intenso y de corta duración, los músculos utilizan este glucógeno como su principal forma de energía.
Si necesitas restaurar rápidamente los niveles de glucógeno en menos de cuatro horas, como cuando realizas entrenamientos seguidos, se recomienda consumir 1,2 g/kg de peso corporal por hora, centrándose en los carbohidratos con un índice glucémico (IG) superior a 70.
El arroz blanco, las patatas y el azúcar son tres ejemplos de carbohidratos en este rango de IG.
Llevar una dieta equilibrada en general
Llevar una dieta sana en general puede garantizar que no se produzcan deficiencias de nutrientes que puedan perjudicar la capacidad de recuperación de los músculos.
Como regla general, esto significa
- Minimizar el consumo de alimentos ultraprocesados
- Comer mucha fruta y verdura
- Consumir al menos de 1,4 a 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal (de 0,6 a 0,8 g/lb)
Bebidas
Manténgase hidratado
La deshidratación puede afectar a la capacidad de los músculos para repararse. Eres especialmente propenso a deshidratarte si haces ejercicio en un clima cálido o húmedo.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda beber de 16 a 24 onzas de líquido por cada libra que se pierda durante el ejercicio.
Zumo de cereza ácida
Beber zumo de cereza ácida después del ejercicio puede reducir la inflamación, el daño muscular y el dolor muscular provocado por el ejercicio.
Se necesita más investigación para comprender plenamente sus efectos, pero muchos estudios publicados hasta la fecha parecen prometedores. La dosis típica utilizada en la investigación es de 480 mililitros al día (aproximadamente 1,6 onzas).
Suplementos
Monohidrato de creatina
La creatina es uno de los suplementos más estudiados. Las investigaciones demuestran sistemáticamente que puede ayudar a mejorar la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
La creatina puede ayudar a los atletas a recuperarse de un entrenamiento intenso al ayudar a reducir el daño muscular y la inflamación, así como ayudar a reponer las reservas de glucógeno de sus músculos.
Proteína en polvo
La proteína en polvo es una forma conveniente de añadir más proteínas a su dieta.
Muchos tipos de proteínas en polvo contienen un espectro completo de aminoácidos esenciales. Los polvos de suero de leche y de colágeno son dos opciones populares.
Estilo de vida
Dormir más
El sueño da a los músculos tiempo para recuperarse del ejercicio. Las personas que se ejercitan intensamente necesitan incluso más descanso que la persona media. Algunos atletas profesionales duermen supuestamente 10 horas o más por noche.
Las investigaciones han descubierto que la privación del sueño puede perjudicar la recuperación muscular al perjudicar la reacción de inflamación del cuerpo y la producción de hormonas que ayudan al crecimiento muscular.
Masaje
Muchos atletas incorporan el masaje en sus entrenamientos para reducir el dolor muscular.
El masaje tiene un efecto significativo en la mejora de la flexibilidad y la disminución del dolor muscular de aparición tardía después del ejercicio.
Uno de los mejores inventos en la actualidad son las pistolas de masaje.
Terapia de contraste en el agua
La terapia de baño de contraste consiste en alternar periodos de inmersión en agua muy caliente y en agua muy fría.
Este cambio de temperatura estimula la contracción y dilatación de los vasos sanguíneos y modifica el ritmo cardíaco.
La terapia de baño de contraste puede ayudar a reducir el dolor muscular después del entrenamiento. Los resultados son limitados y pueden ser sólo relevantes para los atletas.
Crioterapia
La crioterapia es la técnica de exponer el cuerpo a una temperatura extremadamente fría durante unos minutos.
Las investigaciones han descubierto que puede acelerar la recuperación al reducir el dolor, la inflamación y el cansancio muscular después de una actividad extenuante.
Cosas que hay que evitar
El alcohol
El consumo de alcohol es perjudicial para muchos aspectos de la salud.
ResearchTrusted Source ha descubierto que el consumo de alcohol después del ciclismo perjudica la capacidad de los músculos para reponer el glucógeno después del ejercicio de resistencia. El alcohol también perjudica la síntesis de proteínas en tus músculos.
El tabaco
Fumar tabaco afecta negativamente a tu sistema musculoesquelético.
Aunque hay una cantidad limitada de investigación sobre los efectos del tabaco en la recuperación muscular, hay algunas pruebas de que fumar está asociado con un mayor riesgo de lesiones musculares.
Fumar tabaco también se asocia a un mayor riesgo de desarrollar enfermedades articulares y a un mayor riesgo de fracturarse un hueso.
¿Cuánto tiempo tardan los músculos en recuperarse del entrenamiento?
El tiempo que tardan los músculos en recuperarse del ejercicio depende de tu estado físico y de la dificultad del entrenamiento.
El volumen, la intensidad y la duración del entrenamiento influyen en el grado de exigencia del cuerpo.
Después de un entrenamiento relativamente ligero, los músculos pueden recuperarse en 24 horas, mientras que un entrenamiento más exigente puede llevar de dos a tres días. Los entrenamientos muy intensos pueden requerir incluso más tiempo.
Otros factores que pueden afectar al tiempo de recuperación son
- Lo bien que duermes
- La cantidad de nutrición que recibes
- El nivel de estrés que tengas
la realización de ejercicios que impliquen muchos grupos musculares diferentes o un esfuerzo casi máximo
Es importante dar tiempo a tu cuerpo para que se recupere completamente después de un entrenamiento. Mientras te ejercitas, creas daños en tus músculos. Sólo durante el período de recuperación los músculos pueden reparar los pequeños desgarros que se forman durante el ejercicio. Si no das tiempo a tus músculos para que se recuperen, corres el riesgo de lesionarte.
¿Cómo puedo evitar las lesiones durante la recuperación muscular?
La base de todo buen programa de entrenamiento son los pequeños incrementos de intensidad o volumen a lo largo del tiempo. Si te adelantas demasiado, corres el riesgo de lesionarte o de sobreentrenarte.
Diferentes entrenadores tienen diferentes filosofías cuando se trata de entrenar. Muchos están de acuerdo en que hay que salir de la sesión de entrenamiento sintiéndose desafiado pero no completamente agotado.
Incluso los atletas de talla mundial son estratégicos en cuanto a los momentos o años en los que entrenan a máxima intensidad.
Diseñar su programa de forma que trabaje grupos musculares alternativos en diferentes entrenamientos es una buena forma de aumentar el periodo de recuperación entre sesiones.
Por ejemplo, si levantas pesas tres veces a la semana, prueba un programa como éste para dar a cada grupo muscular una semana completa de recuperación:
- Lunes: Espalda y bíceps
- Miércoles: Pecho y tríceps
- Viernes: Piernas y hombros
Los atletas que entrenan para deportes específicos, como los velocistas o los levantadores olímpicos, suelen entrenar las mismas partes del cuerpo casi todos los días. Suelen ser estratégicos a la hora de organizar su entrenamiento. Suelen alternar días de alta y baja intensidad para dar tiempo a sus músculos a recuperarse.
¿Es perjudicial no dejar tiempo de recuperación a los músculos?
Si no dejas que tus músculos se recuperen entre los entrenamientos, corres el riesgo de lesionarte.
El estrés repetido del ejercicio provoca pequeños desgarros llamados microdesgarros que hacen que los músculos se sientan doloridos e inflamados. La acumulación de desgarros te pone en riesgo de desarrollar desgarros musculares, también llamados distensiones musculares o tirones.
Las distensiones musculares pueden variar desde una leve molestia hasta roturas completas que pueden requerir cirugía para su reparación. Si no te recuperas del todo, también es probable que notes que tu rendimiento deportivo disminuye con el tiempo.